Увеличение массы тела может быть важной профессиональной и эстетической целью в развитии спортсмена. Обычно спортсмены желают набрать мышечную массу, а в результате и силу. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет вам найти план, который поспособствует достижению ваших целей наиболее эффективно, но вот несколько общих советов по увеличению мышечной массы.
Ставьте реалистичные цели
Важно быть реалистичным с вашими желаемыми целями и временными рамками для их достижения. На увеличение мышечной массы влияет множество факторов, включая генетику, тренировки и питание. Если все будет оптимизировано, поначалу возможен прирост в 0,25-0,5 кг в неделю, но со временем мышцы адаптируются и будут расти медленнее. Более быстрый набор веса может также привести к увеличению жировой массы.
Часто спортсмены хотят одновременно увеличить количество мышц и уменьшить жировые отложения, особенно во время соревновательного сезона. Этого может быть трудно достичь для большинства людей, поскольку набор мышечной массы и потеря жира преследуют разные цели в области питания.
Основные правила питания во время набора мышц
- Увеличение частоты приемов пищи (около 3-х) и перекусов (между основными приемами пищи).
- Ешьте больше калорийных закусок и напитков, чтобы увеличить потребление энергии. Это поможет съедать дневную норму калорий без особых усилий.
- Употребляйте качественные углеводы до и после тренировок, чтобы обеспечить оптимальную интенсивность и предотвратить разрушение мышц. Также можно употреблять быстрые углеводы после занятий спортом.
- Планируйте время заранее, чтобы не пропустить еду или перекус и не прибегнуть к нездоровым вариантам пищи в магазинах или фастфуд-кафе.
Пару слов про белок
Белок – важнейший компонент в спортивном питании. Все спортсмены и желающие иметь больше мышц нуждаются в этом нутриенте после энергичных упражнений. Он помогает восстанавливать мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелой тренировки. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы занимаетесь силовыми тренировками или хотите увеличить количество мышц , вам нужно потреблять большее количество этого фермента, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни или не занимающимся спортом.
Для среднего человека рекомендуемая диетическая норма белка составляет не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела в день. Спортивные диетологи рекомендуют спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, потреблять не меньше 1,4-2 г на 1 кг массы тела в день. Для спортсмена весом 90 кг это составляет 126–180 граммов белка в день.
Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, это то, что ваше тело может усваивать только определенное количество белка за один раз — не более 30 граммов, если быть точным. Таким образом, вместо того, чтобы пытаться употребить его ежедневное количество за один прием пищи, лучше распределить его на пять или шесть приемов пищи и перекусов.
Вы можете получить достаточное количество белка, соблюдая здоровую диету, включающую нежирные молочные продукты, яйца, постное мясо, такое как рыба и курица, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Многие спортсмены считают, что протеиновые напитки или батончики — еще один удобный способ увеличить ежедневное потребление нутриента.
Вам необходимо много спать!
Полноценный сон каждую ночь может быть самым недооцененным элементом программы наращивания мышечной массы. Гормоны роста выделяются во время сна, и они являются ключевым фактором в нормальном восстановлении всех тканей.
Кроме того, отдохнувшая голова — это сосредоточенный и мотивированный мозг. Качественный сон помогает спортсменам оставаться продуктивными и сохранять оптимальный уровень мышечной массы.
Для большинства(особенно женщины) это будет долгосрочный процесс. Однако при соблюдении всех правил и рекомендаций, вам обеспечен положительный эффект и стойкий результат!
Видео инструкция как быстро набрать мышечную массу. 15 важных советов
Для кого-то это совсем не проблема – быстро нарастить мышцы, а некоторым это дается совсем не легко! И если вы принадлежите ко второй категории, то это видео – специально для вас! Мы собрали 15 самых эффективных советов для быстрого наращивания мышечной массы, и один из главных секретов успеха – правильное питание. Но если куриные грудки вам быстро надоедают, то есть и другие варианты! И, пожалуйста, расскажите нам в комментариях, какие советы вам подходят больше всего!
