Сушка тела для мужчин. Упражнения, препараты и питание. Сушим правильно

И начинающие бодибилдеры, и уже опытные спортсмены неизбежно набирают не только мышечную, но и жировую массу. Это неизбежный процесс, поскольку мышечная масса без жировой массы не может нормально расти и развиваться — этот факт напрямую обусловлен особенностями метаболизма организма человека. Наличие у спортсмена лишней жировой прослойки не даёт мускулам получать нужный рельеф, поэтому от жира спортсмены предпочитают максимально быстро избавляться. Этого позволяет добиться такой процесс как сушка.

Сушка для спортсмена — это особенный процесс, в ходе которого концентрация накопленного мышечными тканями гликогена снижается, а также начинается процесс расщепления липидов. Поскольку именно гликоген является хранилищем для попадающих в организм углеводов, то он и становится начальной точкой как для набора жира, так и для его потери. При снижении уровня гликогена будут уходить и углеводы, уменьшая толщину жировой прослойки в мышцах, оставляя мышечную массу сухой и чистой.

Сушка тела — как все сделать не только максимально эффективно, но и безопасно для себя?

Сушка — это термин, который применяется к многофакторному процессу. Основанному на особенном питании и специальном комплексе упражнений, основной задачей которых является развитие рельефной мускулатуры без лишней жировой прослойки. Особая диета не предполагает придерживания рациона, исключающего углеводы, т.н. кетонового голодания. Такая диета может быть для организма попросту опасной.

Необходимый для спортсмена эффект, безусловно, будет при такой диете достигаться, так как сначала будет расходоваться гликоген, а затем будет уходить жир. Но цена вопроса в плане кратковременной пользы и долговременных негативных последствий для здоровья крайне высока.

Сжигание сложных питательных веществ идёт достаточно медленно, а ещё этот процесс обычно сопровождается образованием тел кетонового типа, которые собой представляют образования остаточного типа, не успевающие расщепляться в условиях недостатка глюкозы. Появление таких остаточных образований приводит к окислению крови и отравлению различных органов организма. Кетоновые образования могут привести к развитию у человека кетоза и кетоацидоза, к симптомам которых могут относиться ощущение сонливости и чрезмерной слабости, сухость губ и других слизистых, запах ацетона в поте. При тяжёлой степени отравления человек может даже впадать в т.н. диабетическую кому.

Избежать таких негативных последствий можно, если постепенно сокращать количество углеводов, потребляемых в пищу, ни в коем случае не убирая их из рациона на 100 %. Для следования такому правилу крайне важно сохранять привычный ритм питания с несколькими приёмами пищи в течение дня, но со значительным уменьшением объёма и веса порций. В течение суток важно есть не менее, чем 4-6 раз с примерно равными интервалами между порциями. Вес порций должен быть минимальным, а в состав меню обязательно должны входить продукты с высокой массовой долей белка для поддержания его на достаточном уровне.

Упражнения для сушки для мужчин — методика и особенности техники выполнения

Накопленная жировая масса, излишки прослойки могут уходить только тогда, когда спортсмен использует при тренировках круговой принцип их проведения. Упражнения при таких тренировках делаются кругом, повторяясь друг за другом. Оптимально совершать 3-4 цикла с повторениями по 15-20 раз в одном цикле. Здесь важно брать нагрузки примерно на 20% меньше, чем при обычной тренировке, которая направлена на рост и развитие мышечной массы.

Стоит исключить частые и изнурительные тренировки в спортзале, минимизировав тем самым риск переутомления. Если вы понимаете, что начинаете чувствовать себя плохо, то нужно взять паузу в тренировках для восстановления. Оптимально отдыхать в таком случае несколько дней подряд, минимизировав физические нагрузки, чтобы максимально восстановиться и продолжить нагрузки.

Тренировка на мышцы и рельеф ног

• жим ногами;
• выпады вперёд со штангой на плечах или гантелями;
• разгибание и сгибание ног, производимое стоя или сидя;
• присед с весом;
• подъём сидя икроножных мышц.

Тренировка на руки, спину, пресс и грудь

• тяга штанги или гантелей вниз;
• жим, проводимый в наклоне;
• жим гантелей или штанги от плеч;
• жим штанги, проводимый узким хватом;
• тяга гантелей или штанги на уровень подбородка;
• тросовая гребная тяга;
• скручивания обратного типа;
• подъём гантелей, производимый в наклоне сидя;
• подъём гантелей, производимый на скамье лёжа;
• упражнения на пресс.

Вместе с указанными выше упражнениями также рекомендуются кардио нагрузки, которые позитивно влияют на здоровье мужчин, повышая качество усвоения тканями организма кислорода. Оптимальными упражнениями являются велотренажёр и занятия плаванием.

Длиться одна тренировка должна в зависимости от состояния здоровья и усталости спортсмена до 45-50 минут, а заниматься нужно 3-5 раз в неделю.

Общие советы по безопасной и правильной сушке

1. Обязательно нужно завтракать. Если пропускать завтраки, которые являются одним из важнейших звеньев процесса питания, то могут происходить различные нарушения процесса обмена веществ.
2. Нельзя полностью исключать из рациона жиры. В противном случае могут начаться проблемы с кожей и выпадением волос. Обязательно нужно включить в рацион баранину и свинину, сливочное масло, желтки куриных яиц, молочные продукты, сало, какао-порошок, сыр и майонез, а также иные продукты, богатые жирами. В орехах, морских видах рыбы также содержится много жиров, полезных в таком питании — на сушке обязательно нужно включить их в свой рацион.
3. Исключите из рациона вредные закуски и перекусы. Полностью уберите консервы и соления, кетчуп и сухарики, мучное и сладкое, чипсы и пр.
4. Исключите перекусы и приёмы пищи в ночное время. Вместо этого можно выпить кефира или съесть яблоко, а ещё лучше — порцию приготовленного на водной основе протеина.
5. Есть нужно понемногу, но часто. Между приёмами пищи перерывы должны быть примерно по 2,5-3 часа, а порции — значительно меньше привычных.
6. Исключите вредные привычки, если они имеются. Курение и любые виды алкоголя — под строжайшим запретом.
7. Употребляйте достаточное количество воды. В течение суток нужно выпивать 2-3 литра обычной питьевой воды.
8. Важно употреблять полезные продукты с высоким содержанием клетчатки. Это фрукты и овощи, а также различные виды злаков.
9. Обязательно активно двигайтесь в течение дня, чтобы сжигать большее количество калорий.
10. Не забывайте про кардиотренировки. Оптимально добавить эту активность в каждую круговую тренировку — по 10-15 минут до начала упражнений и после них.
11. Также стоит в этот период принимать BCAA комплекс. Обязательно использовать витамины и минеральные пищевые добавки, поскольку их недостаток может приводить к разрушению волокон мышц.
12. Обязательно контролируйте количество сахара в потребляемой пище. Если прогресса во время сушки не наблюдается, то нужно ещё снизить количество потребляемого сахара.
13. Поддерживайте стабильный уровень глюкозы в своём организме. Уровень этого показателя требует регулярного мониторинга в процессе сушки.

Видео гайд по сушке тела:  диета, похудение, как убрать живот

Особенности питания для спортсменов во время сушки

Снижение уровня гликогена в организме приводит к значительному понижению количества энергии, требующей, естественно, восстановления до нормального уровня. Иначе просто не будет сил на проведение тренировок. Для пополнения запасов энергии можно снизить количество времени, которое проходит между приёмами пищи. Объём необходимых спортсмену углеводов будет производиться индивидуально согласно количеству жира, который нужно убрать для получения рельефных и красивых мышц.

Важно обязательно продолжать употреблять углеводы, количество которых в общем должно быть не менее 35-45 % от общего объёма калорий в дневном рационе питания. В качестве источника углеводов нужно отдать предпочтение кашам, различным орехам, фруктам без большого количества сахара и сезонным овощам. Белка во время сушки нужно на каждый килограмм веса спортсмена от 1,1 до 2,7 г — чем выше объём потребляемого протеина, тем более хорошо будут сохранены волокна мышц.

Важно употреблять только те белки, которые есть в продуктах с минимальным количеством жира. Оптимально нужно потреблять около 65-70 % белка из пищи, а остальное — из специализированного спортивного питания. Так спортсмен может потерять значительно больше жира и сделать это быстрее.

Прирост уровня веса, который могут некоторые атлеты при сушке ощущать, может объясняться потреблением значительного количества жидкости. Излишки потребляемой жидкости обычно очень быстро пропадают — за срок до 48 часов. За 24 часа до начала соревнований важно сделать количество потребляемой жидкости минимальным, чтобы получить максимально выраженный и глубокий рельеф.

Объём даже предельно полезных продуктов ни в коем случае не должен превышать разумных границ, а акцент в питании стоит сделать на такие блюда:

• куриный яичный белок;
• пареная и тушёная рыба, относящаяся к нежирным сортам;
• сваренные на воде овсяная и гречневая каша;
• грейпфруты и зелёные яблоки, листовой салат и брокколи, зелень и кабачки;
• тушёное, пареное или отваренное куриное либо индюшачье мясо, приготовленное без кожи;
• филе отваренного кальмара;
• нежирный творог (до 3 % жирности), который можно есть в первые 2 недели сушки, а также кефир;
• ржаные макароны;
• зелёный и травяные чаи, которые можно пить во время сушки в летний период.

Главный успех при сушке основывается не на тренировках, а на качестве и правильности питания, то есть общем объёме калорий. Для контроля количества потребляемых калорий стоит вести учёт питания и регулярно взвешиваться. Регулярно проводимый мониторинг и соблюдение указанных рекомендаций позволит при сушке получить рельефную и красивую мускулатуру.