Креатин. Какой Эффект от креатина для спортсменов. Как принимать креатин и на что влияет

Если вы относитесь к тому типу людей, которые покупают популярные пищевые добавки, такие как протеин или порошок коллагена, вы, вероятно, видели на полках еще одну популярную бутылку: креатин. Эта добавка, которую можно принимать в виде порошка или жидкости (и обычно в виде полезного коктейля), является основным продуктом в сообществе бодибилдеров благодаря своей способности помочь набрать мышечную массу и тренироваться дольше и тяжелее. Креатин обычно считается безопасным и является одной из наиболее изученных добавок.

Что такое креатин

Креатин — это органическая кислота, которую наш организм вырабатывает естественным путем и которую мы получаем, употребляя в пищу определенные продукты, в частности морепродукты и красное мясо.
Наше тело хранит креатин в мышцах и обеспечивает легкость быстрых, высокоинтенсивных движений. И вам действительно не нужен дополнительный креатин, кроме того, который содержится в здоровой сбалансированной диете. Креатин не является важным питательным веществом поскольку тело естественным образом производит его из других аминокислот, которые вы получаете из различных источников белка.

Когда дело доходит до добавок креатина, существуют также различные варианты его приема — и не все они созданы равными. Существует много споров о том, какой тип имеет самую высокую биодоступность (который усваивается лучше всего).

Что касается составов, диетологи рекомендуют добавки моногидрата креатина не только как безопасную форму добавки, но и как наиболее эффективную из доступных

Видео: Реальный эффект от креатина для спортсменов. Как принимать креатин и на что влияет?

 

Так сколько же креатина действительно нужно организму?

Если вы не поднимаете сверхтяжелый вес, не занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или придерживаетесь преимущественно веганской или вегетарианской диеты , ваше тело, вероятно, вырабатывает столько креатина, сколько ему нужно. Креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, поэтому ваше тело может вырабатывать много креатина, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей продукты животного происхождения. Источники белка, такие как говядина, курица, свинина и рыба, помогают вашему организму вырабатывать необходимый ему креатин — он варьируется в зависимости от источника, но, как правило, порция мяса содержит около 0,4 грамма (г) креатина.

Все, что вам нужно знать о том, чтобы быть вегетарианцем

Если вы хотите принимать креатин в качестве добавки для больших и сильных мышц, то стандартный протокол заключается в том, чтобы иметь «период загрузки», когда вы значительно увеличиваете потребление креатина в течение нескольких дней или недель. Это может подтолкнуть ваши мышцы к увеличению количества креатина, который они «удерживают». «В период загрузки вы обычно принимаете 5 г креатина четыре раза в день. После периода загрузки вы уменьшаете количество принимаемого креатина до «поддерживающего» уровня от 3 до 5 г в день.

Тем не менее, нет необходимости перебарщивать с потреблением креатина в поисках сумасшедшего роста мышц: максимальное количество, которое вы можете удерживать, зависит от вашей мышечной массы. Поэтому, если у вас больше мышц, ваше тело может хранить больше креатина. В целом мышцы могут удерживать от 2 до 3 г креатина на килограмм мышечной массы. Таким образом, количество креатина, которое вы используете, будет зависеть от количества вашей мышечной массы.

Исследования показали, что оставаться в диапазоне от 3 до 5 г в день для поддерживающей терапии безопасно, и хотя более высокие уровни были протестированы в острых состояниях без побочных эффектов, нет достаточных доказательств для определения долгосрочной безопасности. Если вы заинтересованы в увеличении потребления креатина, вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что это подходит для ваших целей.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Чаще всего креатиновые добавки используются для достижения целей в бодибилдинге. Короткие быстрые движения используют энергетическую систему, отличную от той, которая требуется для аэробных упражнений. Теоретически, чем больше у вас запасов креатина, тем больше у вас есть времени, пока вы не устанете.

Данная аминокислота, естественным образом помогает вашему организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата, или АТФ, небольшой молекулы, которая на самом деле является основным источником энергии. Но исследования показывают, что ваше тело способно хранить достаточное количество АТФ только в течение 8–10 секунд высокоинтенсивных упражнений, а для продолжения ему необходимо вырабатывать новый АТФ.

Если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, ваше тело буквально не может производить достаточное количество АТФ, чтобы не отставать. Вот где на помощь приходят креатиновые добавки: они могут помочь увеличить запасы фосфокреатина в вашем организме (органическое соединение креатина и фосфорной кислоты, которое хранится в вашей мышечной ткани) для производства нового АТФ во время высокоинтенсивных упражнений.

Все это отлично подходит для бодибилдеров. Добавки креатина могут увеличить рост мышечных волокон в два-три раза больше, чем тренировки без него, а также удвоить мышечную массу и максимальный вес.

В исследовании было установлено, что креатин является единственной наиболее полезной добавкой, доступной для набора мышечной массы, из шести добавок, по которым было достаточно данных для мета-анализа.

Это может быть полезно не только бодибилдерам и тяжелоатлетам. Высокоактивные веганы и вегетарианцы также могут получить прилив энергии от добавок креатина, если они не получают достаточно из рациона, а у детей с редкими синдромами метаболизма креатина могут наблюдаться улучшения некоторых симптомов, если они принимают добавки креатина.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Креатин обычно считается безопасным при правильном приеме и не считается запрещенным веществом. Важно знать, что, хотя это может помочь не всем, кто его использует, зная, что он не повредит.

Если вы спортсмен, стремящийся к конкурентному преимуществу, креатин может вам помочь. Однако, если вы используете креатин в качестве добавки к своим обычным тренировкам, он может оказаться бесполезным.

Побочные эффекты

Тем не менее, любую добавку следует использовать осторожно и после обсуждения с диетологом или врачом. Существуют некоторые поенциальные риски для здоровья и побочные эффекты, о которых вы должны знать, прежде чем принимать креатин. Мышечные спазмы, тошнота, диарея, головокружение, желудочно -кишечные боли, обезвоживание , увеличение веса, задержка воды, непереносимость жары и лихорадка – все это связано с добавкой.

Увеличение веса может быть наиболее распространенным побочным эффектом. Креатин может заставить ваше тело удерживать воду, втягивая жидкость в ваши клетки посредством осмоса. Это не обязательно приводит к увеличению веса в виде жира, но может увеличить отек или вес воды. Кроме того, мышцы плотнее жира, поэтому в некоторых случаях наращивание мышечной массы может увеличить общую массу тела (даже если вы одновременно сжигаете жир).

Также были опасения, что креатин может вызвать повреждение почек, и врачи предупреждают, что людям с заболеваниями почек в анамнезе или состояниями, такими как диабет, которые повышают риск проблем с почками, следует избегать добавки. Также следует избегать сочетания креатина с нефротоксическими препаратами, которые могут повредить почки — такими как нестероидные противовоспалительные препараты ( НПВП ), такие как ибупрофен (адвил или мотрин) и напроксен натрия (алив).
Кроме того, рекомендуется обратить внимание, что прием креатина с кофеином может снизить его эффективность.

Есть ли другие полезные свойства креатина для здоровья?

Креатин нужен не только для роста мышц. Недавно было проведено очень интересное исследование влияния креатина на здоровье мозга, в ходе которого выяснилось что он может быть полезен для людей, у которых может быть низкий уровень креатина из-за диеты или других факторов. Среди пожилых людей и людей, которые являются веганами или вегетарианцами [теми, у кого изначально может быть низкий уровень креатина], исследования показывают, что эти люди могут повысить свою способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно, принимая добавки с креатином.

Креатин также может помочь вам предотвратить появление признаков старения кожи. Применение крема, содержащего креатин, ежедневно в течение шести недель уменьшало провисание кожи и морщины у мужчин в одном исследовании; и отдельное исследование показало, что крем с креатином и фолиевой кислотой улучшает защиту от солнца и уменьшает морщины.

Вывод: если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы и силе или в том, чтобы тренироваться интенсивнее и дольше, креатин может быть чем-то, что стоит добавить в ваш рацион. Но если вы согласны с более легкими весами или менее интенсивными интервалами, просто убедитесь, что едите много продуктов животного происхождения, богатых белком, и с вашим телом все будет в порядке.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества приема креатиновых добавок?

Креатиновые добавки помогут вашему телу вырабатывать больше энергии, поэтому вы меньше устаете во время коротких высокоинтенсивных упражнений. Прием креатина также поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин может вызывать мышечные спазмы, тошноту, диарею, головокружение, желудочно-кишечные боли, обезвоживание, увеличение веса, задержку воды, непереносимость жары и лихорадку.

Сколько креатина вам нужно?

Ваше тело естественным образом вырабатывает от 1 до 2 г креатина каждый день. Чтобы нарастить мышечную массу, принимайте 20 г креатина в день в течение ограниченного времени, а затем 3–5 г в день.

Может ли креатин вызывать выпадение волос?

Некоторые исследования показывают, что использование креатина может ухудшить выпадение волос за счет повышения уровня андрогена (мужского гормона, который, как известно, способствует выпадению волос) в крови. Хотя существует мало доказательств, специально измеряющих выпадение волос у людей, принимающих креатиновые добавки.

Заставляет ли креатин набирать вес?

Да. Поскольку креатин втягивает воду в ваши клетки, вы, скорее всего, наберете за счет увеличения мышц, но не жира.