10 лучших рецептов блюд для набора мышечной массы

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным профессионалом, питаться нужно правильно – особенно на массе. Если ищите что-то отличное от обычной куриной грудки и брокколи, вам нужно попробовать эти вкусные. Самое главное, простые рецепты приготовления пищи, которые помогут нарастить мышечную массу и избавиться от жировых отложений!

Видео с рецептами и приготовлением для набора мышечной массы (рацион на 5 дней)

Протеиновый омлет с какао

Белки влить в миску и взбить. Добавляем раздавленный вилкой банан, изолят протеина, овсяные хлопья и какао. Все тщательно перемешиваем. Поджарьте омлет под крышкой на сковороде без масла. Переворачиваем на другую сторону, когда бока омлета уже поджарятся и блюдо легко переворачивать. Подавайте омлет с йогуртом, яблоками и черникой, посыпав корицей.

Протеиновый кекс с арахисовым маслом

Яблоко очистить и натереть на терке, добавить остальные ингредиенты и взбить (проще всего использовать ручной блендер). Переложите тесто в емкость (кружку), которую можно безопасно использовать в микроволновой печи. Масса должна достигать высоты сосуда – в микроволновке она увеличится. Поставьте массу в микроволновку примерно на 2 минуты на максимальный режим. Можно подавать с йогуртом и фруктовым муссом.

Белковые пончики (10 штук)

Тщательно слить воду из творога, добавить остальные ингредиенты и замесить тесто миксером. Сформируйте из теста 10 шариков и положите их на противень, застеленный пекарской бумагой. Выпекать около 20-25 минут при 180°С.

Бургеры с куриной грудкой (5 штук)

Курицу нарезать (или измельчить и добавить взбитое яйцо), добавить остальные ингредиенты. Чеснок выдавить через пресс, а лук мелко нарезать. Сформировать из готовой массы 5 кружочков и выпекать их на противне, застеленном пекарской бумагой, около 20 минут при 180°С.

Можно подать гамбургеры в листьях салата с вашими любимыми овощами. Также можете выбрать цельнозерновые булочки или приготовить обезжиренный картофель фри из тыквы, картофеля и других овощей.

Курица Тикка Масала

Курицу нарезать кусочками, смешать с натуральным йогуртом и специями. Поместите маринованную куриную грудку в холодильник минимум на 30 минут. По истечении этого времени достаньте курицу из маринада, обсушите бумажным полотенцем, а затем обжарьте без жира. После подрумянивания добавьте пасту, продавленный через пресс чеснок и специи, которые использовались для маринада. Все кипятить на медленном огне около 15 минут, затем добавить оливковое масло и греческий йогурт. Подавайте курицу с рисом и рубленой кинзой или петрушкой.

Кашотто с гречкой

Курицу нарезать кубиками, добавить горчицу, сбрызнуть соевым соусом, посыпать перцем, орегано, острым перцем и щепоткой соли. Оставить маринованное мясо в холодильнике примерно на 30 мин. Перцы моем, чистим и нарезаем тонкими полосками. Кабачок моем, а затем нарезаем крупными кубиками. Перец, лук и кабачок обжарить на большой сковороде, смазанной небольшим количеством масла, добавить маринованную курицу, залить 1,5 стаканами воды и тушить.

Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте некоторое время. Добавьте гречку, долейте воду, если она испарится, и варите все это около 10 минут, пока крупа не «впитает» воду. Приправить: соевым соусом, солью, перцем, паприкой и орегано. Выложить на тарелку и посыпать зеленью.

Курица со сладким картофелем, сливами и розмарином

Слегка отбить мясо, посолить, поперчить и обжарить на сковороде-гриль или запечь в духовке. Очистите сладкий картофель и нарежьте кубиками по 1 см. Разогрейте масло в сковороде, добавьте сладкий картофель, приправьте солью, перцем, имбирем и розмарином. Накройте крышкой и варите на медленном огне около 20 мин, пока сладкий картофель не станет мягким. Тем временем нарезать ломтиками запеченное/жареное мясо. Добавить к тушеному батату: мясо, томатную пасту и нарезанные сливы. Немного подогрейте и приправьте по желанию.

Салат со рваной курицей и овощами

Отварить пасту al dente. Вымойте рукколу и разорвите ее на листья. Остальные овощи нарезать кубиками или кусочками. Разорвать мясо вилкой и добавить к остальным ингредиентам. Все перемешиваем, приправляем солью, перцем и бальзамическим уксусом. Перед подачей посыпать миндальными хлопьями.

Салат из сельдерея

Нарезать филе на более крупные, относительно плоские кусочки, посыпать солью, перцем и тимьяном, выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки, и запекать около 15 минут при температуре 220°С. Нарезать хлеб кубиками, выложить на противень, застеленный пекарской бумагой, и выпекать 8-10 минут при температуре 200°С. Яблоко моем и нарезаем тонкими полукольцами. Сельдерей вымойте, отрежьте волокнистые концы, очистите от волокон и нарежьте ломтиками. Смешайте греческий йогурт с горчицей, приправьте солью и перцем и смешайте с: листьями салата, сельдереем, яблоком и нарезанным редисом. Добавить кусочки запеченной курицы, посыпать гренками и крупно нарезанными орехами.

Рыба, запеченная в прованских травах

Разморозить замороженное филе. Сбрызните лимонным соком, смажьте горчицей, приправьте солью и перцем. Выпекать 15 минут при 180°С. Подавайте рыбу с отварным картофелем и салатом. Смешайте рукколу с нарезанной свеклой, цветной капустой, луком и оливковым маслом и приправьте солью, перцем и, возможно, лимонным соком.

Итог

Как видно из приведенных выше рецептов, питание для наращивания мышечной массы может быть не только полезным, но и разнообразным. Помимо правильного сочетания продуктов, важно также пить больше воды. В сочетании с ежедневным планом тренировок это поможет вам достичь результатов вашей мечты.